Alimentación Saludable

También puede ayudarte a alcanzar o mantener un peso saludable. Habla con tu enfermera, médico, especialista en cuidado y educación de la diabetes o dietista si tienes otras cuestiones de salud que considerar. Un dietista registrado (RD) puede ayudarte a crear un patrón alimenticio que sea adecuado para ti.

Una manera de empezar a pensar en tus comidas es comenzar con un plato que tenga
9 pulgadas de ancho.

Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón. Busca color, variedad y alimentos que te gusten.
Llene un cuarto de tu plato con alimentos ricos en proteínas magras.
Llene un cuarto de tu plato con alimentos integrales o vegetales almidonados. Elija opciones ricas en fibra.
Elija agua, una bebida sin calorías o una bebida baja en calorías.
Elige grasas saludables.
Practique el “sistema de compañeros:” intente combinar un alimento con carbohidratos con una proteína magra o una grasa saludable. Ejemplos: yogur griego + arándanos, nueces + palomitas de maíz sin sal, pretzels + mantequilla de mani

Visita Crea tu Plato para aprender a practicar elecciones de alimentación saludable que se adapten a tus preferencias personales y culturales.

¿Qué comer? ¿Como llenar tu plato?

½ plato

Vegetales no almidonados (frescos o congelados; comer crudos o asar, saltear, cocer al vapor o a la parrilla)

Espinacas, espárragos, pimientos, coliflor, calabaza, judías verdes, zanahorias, brócoli, tomates, verduras para ensalada, berenjena, vainas de guisantes, repollo, champiñones

¼ de plato

Vegetal almidonado, fruta o grano (limitar dulces, alcohol, bebidas azucaradas)

Arroz integral, pan integral, pasta y cereal, avena, quinua, bulgur, tortillas de maíz, naan, chapati, papa, maíz, calabaza de invierno, frijoles, guisantes, lentejas, fruta.

¼ de plato

Proteína magra (limitar carnes procesadas)

Huevos, queso bajo en grasa o yogur griego natural, frutos secos, mantequillas de frutos secos, tofu, pescado, pechuga de pollo o pavo, pollo o pavo molido, carne magra de res, seitán.

¿Que porciones debería de comer?

Saber cuánta comida comes puede ayudarte a elegir las porciones correctas para controlar tu . Puedes usar los siguientes ejemplos para ayudarte a calcular cuánto estás comiendo.

Un Puño

Un puño = aproximadamente 1 taza
Medio puño = ½ taza
Úselo como guía para porciones de arroz, papas, granos, cereales, guarniciones

Un Pulgar

Un pulgar = 1 cucharada
Úselo como guía para porciones de aderezos para ensaladas, crema agria

Medio pulgar = 1½ cucharaditas
Úselo como guía para porciones de margarina, mantequilla

La Palma de la Mano

La palma de la mano = 3 onzas
Úselo como guía para porciones de carne, pescado o tofu cocidos

¿Como crear un habito alimenticio saludable?

Usted puede ayudar a evitar que su suba o baje demasiado.

Presta atención cuando comas, lo que puede ayudarte a disfrutar más de la comida y a comer menos. Haz un plan para comer solo en la mesa, sin distracciones. Saborea cada bocado y presta atención a la combinación de sabores y texturas. Masticar lentamente y hacer pausas entre bocados.

Puedes hacer un seguimiento de tu consumo de alimentos utilizando un registro o una aplicación en tu smartphone, tableta o computadora de escritorio. Revísalo después de unos días y busca los cambios en los que tienes más confianza en que puedes hacer

Capítulos

Elecciones Cotidianas

¿Qué comer? ¿Como llenar tu plato?

½ plato

Vegetales no almidonados (frescos o congelados; comer crudos o asar, saltear, cocer al vapor o a la parrilla)

¼ de plato

Vegetal almidonado, fruta o grano (limitar dulces, alcohol, bebidas azucaradas)

¼ de plato

Proteína magra (limitar carnes procesadas)

¿Que porciones debería de comer?

Un Puño

Un Pulgar

La Palma de la Mano

¿Como crear un habito alimenticio saludable?

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